「体を動かしたいけれど、外に出るのは億劫…」「膝や腰が痛くて、立ちっぱなしの運動は心配…」
日常生活の中でその様に感じることはありませんか？ 運動はしたいけど、ついつい後回しにしたり実行しなかったり。最初の1歩目が中々踏み出せない気持ちも良く分かります。
そこで本記事では身構える事なく、自宅の椅子を使い、座ったまま安全にできる「椅子体操」をご紹介したいと思います。椅子が体をしっかりと支えてくれるので、転倒の心配がなく、体力に自信がない方でも安心して始められるのも特徴です。
是非最後まで記事を読んでいただき、今日からできる簡単な椅子体操で、健康を「趣味」にしてみませんか？
「椅子体操」がもたらす嬉しい効果とメリット
椅子体操は、座って行うからといって、運動効果がないわけではないんです。身体に優しく、心と体に様々な良い影響を与えてくれるのですよ。
- 足腰の筋力維持: 座ったまま太ももやふくらはぎを動かすことで、足腰の筋力を維持し、つまずきを予防する効果が期待できます。特に、立ち上がったり歩いたりする際に使う筋肉を安全に鍛えることができます。
- 姿勢の改善: 椅子に座って背筋を伸ばし、体幹を意識した動きをすることで、良い姿勢を保つ筋肉が鍛えられます。猫背の予防にもつながります。
- 関節の可動域を広げる: 無理のない範囲で手足や体を動かすことで、関節が硬くなるのを防ぎ、柔軟な体を保つことができます。これにより、日常生活での動作が楽になります。
- 血行促進: 座りっぱなしで滞りがちな血の巡りを良くすることで、肩こりや冷えの改善につながります。血行が良くなると、新陳代謝も活発になります。
今日から実践できる！「座ったまま」の簡単体操3選
ここからは、自宅の椅子を使って、今すぐ実践できる簡単な体操を3つご紹介します。特別な道具は必要ありません。まずは、無理のない範囲で、毎日少しずつ続けてみて下さい。
1. 転倒予防に！「足の甲伸ばし」
この体操は、つまずきを予防する上で大切な、足首周りの柔軟性を高めるのに役立ちます。
- 椅子に浅く座り、片方の足を前に伸ばします。
- 足首をゆっくりと曲げ、つま先を手前に引きます。ふくらはぎの伸びを感じましょう。
- 今度はつま先をゆっくりと前に伸ばし、足の甲を伸ばします。
- これを10回繰り返したら、反対の足も同じように行います。
足首をしっかり動かすことで、歩くときに足が上がりやすくなります。
2. 膝痛予防にも！「ひざ上げ運動」
太ももの前の筋肉を鍛えることで、膝への負担を減らし、痛みの予防につながります。
- 椅子に深く腰掛けず、背筋を伸ばして座ります。
- お腹に軽く力を入れた状態で、片方のひざをゆっくりと持ち上げます。手は太ももの下に添えても構いません。
- ゆっくりと足を下ろします。
- もう片方のひざも同じように上げます。
- 左右交互に、片方ずつ10回から始めてみましょう。
この体操は、つまずきにくくなる効果も期待できます。
3. 背中スッキリ！「胸開きの体操」
背中を伸ばし、胸を大きく開くことで、姿勢の改善や深い呼吸につながります。
- 椅子の半分くらいの深さに座り、背筋を伸ばします。
- 両手を頭の後ろで組み、息を吸いながら、ゆっくりとひじを後ろに引いて胸を開きます。
- 数秒間その姿勢を保ち、息を吐きながらひじを戻します。
- これを5回から始めてみましょう。
肩甲骨を意識して動かすことで、肩周りがほぐれていきます。
運動を「趣味」にするための続けるコツ
どんなに良い体操でも3日坊では意味がありませんので、椅子体操を楽しく続けるためのちょっとしたコツをご紹介します。
- 目標は「毎日5分」から: 最初から完璧を目指す必要はありません。まずは「毎日5分」という小さな目標から始めてみましょう。少しずつでも続けることで、確実に体は変わっていきます。
- 体操する時間を決める: 「朝食後」や「テレビを見る時間」など、体操する時間を決めておくと、忘れにくくなります。毎日同じ時間に行うことで、それが自然な習慣になっていきます。
- ご家族やご友人と一緒に行う: 誰かと一緒に行うと、お互いに励まし合い、楽しく続けることができます。会話をしながら行うことで、運動効果だけでなく、心の充実にもつながります。
ここでご紹介した体操は、自宅の椅子があれば出来るものだけですが、運動の効果をさらに高めたい、もう少し膝や腰への負担を減らしたいと思う方には、サポートアイテムが役に立ちます。
それらサポートアイテムをご紹介する記事を別途用意しますので、お楽しみに！
あなたへの応援メッセージ
今回ご紹介した体操は、自宅の椅子を使って座ったまま出来る簡単なものです。
もし決めた時間に出来なくても、椅子に座ったら「あっ体操しよう！」と思えば出来ますので、あなたのペースでゆっくり安全に、無理なく続けることを心掛けて下さい。
足腰の不安が解消されると、外出も運動も苦にならなくなってきます。体を動かして心身ともにリフレッシュし、毎日を笑顔で充実した日々を過ごす。そんな毎日を一緒に作っていきましょう！
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